3か月後の10km大会へ｜初心者の1週目は15〜20分を週2〜3回

3か月後に10km大会を控えた初心者は、最初から10kmを走る必要はありません。1週目は、会話できる楽なペースで15〜20分を週2〜3回。まずは翌日に強い疲れを残さず、また走れる状態をつくります。

このページは、運動を始められる健康状態の人向けです。持病がある人、運動中に胸の痛み・強い息苦しさ・めまいが出る人は中止し、医療機関へ相談してください。厚生労働省と米国心臓協会も、体力に合わせて少しずつ始めることを勧めています。

1週目の練習表

走り続けるのがつらければ、3分走って1分歩くを繰り返して構いません。息が弾んでも短い会話ができる程度が目安です。速さより、決めた時間を楽に終えることを優先します。

2週目以降の進め方

火曜は楽に走る日、木曜は少し速い動きに慣れる日、土曜は長く走る日です。流しは60〜100mを2〜3本、全力ではなく7〜8割を目安にします。疲労や痛みが強い週は時間を短縮し、無理に前週より増やしません。

「60分切り」は、1kmを6分で10km続ける計算です。ただし、3か月で達成できるかは現在の体力、練習歴、体調で変わります。この記事は達成を保証するものではありません。痛みや疲れが続く週は距離を増やさず、休む判断を優先してください。

最初からシューズを3足そろえなくていい

ジョグ用・ペース走用・レース用と役割を分ける方法はありますが、初心者が最初から3足買う必要はありません。まずは足に合い、ゆっくり走って安定する1足で十分です。サイズの合わせ方はランニングシューズのサイズ選び、候補の絞り方はランニングシューズ比較ガイドで確認できます。

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